Σωστή χρήση κρεατίνης

Η Κρεατίνη είναι ένα ενδογενές συστατικό του
σώματός μας.
Προμηθεύει με ενέργεια κυρίως:

• Το μυικό σύστημα
• Την καρδιά
• Τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα.

Η Ενδογενής παραγωγή της κρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 1-2g
ημερησίως, ενώ οι Ημερήσιες ανάγκες μας είναι περίπου στα 4-5g.

Η χρήση της κρεατίνης μπορεί να γίνει με διάφορα προγράμματα, όπως το ακόλουθο,αλλά σε όλα τα προγράμματα η μέγιστη ημερίσια δόση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 10g:

Στάδιο
φόρτισης

Με μια δοσολογία των 20g
κρεατίνης ημερησίως για 7 ημέρες ή 10g κρεατίνης ημερησίως για 14 ημέρες, επιτυγχάνεται γρήγορα έναν υψηλό μέγιστο δείκτη συγκέντρωσης της φωσφοκρεατίνης
στους μυς από ότι με μία «χρόνια» πρόσληψη με 3 g ημερησίως.

Στάδιο
συντήρησης

Η αποθήκη της ολικής κρεατίνης
(1/3 κρεατίνη, 2/3 φωσφοκρεατίνη) δεν μπορεί να αυξηθεί όταν απαιτείται.
Είναι επαρκής όταν υπάρχουν 150-160 mmol κρεατίνης/kg μυών και
μπορεί με επιπρόσθετη πρόσληψη 3- 6g κρεατίνης ημερησίως να
διατηρηθεί ιδιαίτερα σε αυξημένες απαιτήσεις απόδοσης.

Η λήψη της κρεατίνης μπορεί να γίνει είτε με συμπληρώματα διατροφής, είτε απο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα κρεατίνης, όπως:

Φρέσκα Ψάρια

Ρέγγα                  7-10 g/kg

Σολωμός/ Τόνος    4-7 g/kg

Φρέσκα Κρέατα

Κότα/Χοιρινό        
4-6 g/kg

Βοδινό                  3-5 g/kg

Άλλα κρέατα

Αλλαντικά και πολύ βρασμένα κρέατα περιέχουν
λιγότερο έως και καθόλου κρεατίνη (σε ξήρανση στον αέρα παραμένει η
κρεατίνη).

Πιθανές παρενέργειες από την χρήση κρεατίνης:

• Αύξηση βάρους    Μέσω της
  κατακράτησης του νερού ιδιαίτερα στο στάδιο της φόρτισης.Οσμωτική δράση από την κρεατίνη
  Συνμεταφορά της κρεατίνης με NaCl στα κύτταρα 
• Μυϊκές κράμπες    Έλλειψη Mg
  λόγω ενδοκυτταρικής δέσμευσης του Mg με PCr
• Ήπια διάρροιαΤραυματισμοί Μυών -/ Τενόντων   
  Λόγω επιφόρτισης η οποία δεν είναι προσαρμοσμένη στην αύξηση δύναμης
  από την κρεατίνη(10-20%) σε αντίστοιχες φάσεις
• Διαταραχές ύπνου    Η
  πρόσληψη της κρεατίνης να γίνεται πρωί και /ή μεσημέρι

• Εκτός από αυτές τις ελαφρές παρενέργειες δεν έχει
  διαπιστωθεί μέχρι σήμερα καμία σοβαρή παρενέργεια στον άνθρωπο.